اصول صحیح ارگونومی کار با کامپیوتر (Ergonomics) برای جلوگیری از ایجاد ناهنجاریهای بدنی
ارگونومی به علم طراحی محیط کار، ابزار و وظایف به گونه‌ای اشاره دارد که موجب بهبود عملکرد و کاهش خستگی و ناهنجاریهای بدنی شود. با توجه به افزایش استفاده از کامپیوترها در زندگی روزمره و محیط‌های کاری، رعایت اصول ارگونومی در هنگام کار با کامپیوتر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. هدف اصلی ارگونومی این است که بهبود وضعیت فیزیکی و کاهش استرس‌های ناشی از کار طولانی‌مدت با کامپیوتر را فراهم کند.
اهمیت ارگونومی
طراحی ارگونومیک محیط کار به کاهش مشکلات سلامتی و بهداشتی مانند دردهای گردن، شانه، و کمر، و همچنین کاهش خطرات ناشی از استفاده مداوم از کامپیوتر (مانند سندرم تونل کارپال) کمک می‌کند. با راحتی بیشتر و کاهش خستگی، کارمندان می‌توانند بهره‌وری بیشتری داشته باشند و تمرکز بهتری در کارهای خود داشته باشند. طراحی مناسب می‌تواند به کاهش خستگی، استرس و ناراحتی‌های جسمی کمک کند و بهبود کلی سلامتی فرد را به همراه داشته باشد.
در اینجا به بررسی اصول صحیح ارگونومی و راهکارهایی برای جلوگیری از ناهنجاریهای بدنی می‌پردازیم.
-
1. انتخاب میز و صندلی مناسب
میز و صندلی از مهم‌ترین عناصر محیط کار هستند. صندلی باید دارای پشتی مناسب باشد که به شکل طبیعی کمر را حمایت کند. ارتفاع صندلی باید به گونه‌ای تنظیم شود که پاها به طور کامل روی زمین قرار بگیرند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند. میز نیز باید در ارتفاعی قرار گیرد که کاربر بتواند به راحتی با کلیدها و ماوس کار کند بدون اینکه دچار فشار بر روی مچ دست شود.
-
2. تنظیم صفحه نمایش
صفحه نمایش باید در سطح چشم قرار گیرد به طوری که کاربر نیازی به خم شدن یا کشش گردن نداشته باشد. فاصله مناسب بین چشم و صفحه نمایش معمولاً بین ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر است. همچنین، صفحه نمایش باید در زاویه‌ای قرار گیرد که نور مستقیم به آن نتابد تا از ایجاد انعکاس و فشار بر چشم جلوگیری شود.
-
3. استفاده از تجهیزات جانبی
استفاده از تجهیزات جانبی مانند ماوس و کیبورد ارگونومیک می‌تواند به کاهش فشار بر روی مچ دست و گردن کمک کند. همچنین، استفاده از پدهای مخصوص مچ دست نیز می‌تواند از آسیب دیدگی‌های احتمالی جلوگیری کند.
-
4. نگهداری مناسب از دستگاه‌ها
دستگاه‌های کامپیوتری باید به گونه‌ای نگهداری شوند که کاربر به راحتی به آن‌ها دسترسی داشته باشد. کابل‌ها و سیم‌ها باید به طور مرتب و منظم قرار گیرند تا از ایجاد خطرات احتمالی جلوگیری شود. همچنین، استفاده از نرم‌افزارهای مدیریت زمان می‌تواند کمک کند تا کاربر به طور منظم استراحت کند و از خستگی جلوگیری کند.
5. استراحت و حرکت
یکی از اصول کلیدی ارگونومی، اهمیت استراحت‌های منظم است. کاربر باید هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یکبار از محل کار خود بلند شود و حرکاتی مانند کشش بدن، چرخاندن گردن و دست‌ها انجام دهد. این حرکات به کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود جریان خون کمک می‌کند.
-
6. نورپردازی مناسب
نورپردازی محیط کار باید به گونه‌ای باشد که چشم‌ها را خسته نکند. نور طبیعی بهترین گزینه است، اما در صورت عدم دسترسی به نور طبیعی، استفاده از نور مصنوعی با شدت مناسب و زاویه صحیح می‌تواند مفید باشد. از نورهای شدید و تابش مستقیم خودداری کنید.
-
7. حفظ وضعیت صحیح بدن
حفظ وضعیت صحیح بدن در هنگام کار با کامپیوتر بسیار مهم است. کاربر باید نشسته و راحت باشد، با پاها روی زمین و زانوها در سطح یا کمی پایین‌تر از ران‌ها. شانه‌ها باید relaxed و کمر باید در وضعیت طبیعی قرار گیرد. از نشستن به مدت طولانی در یک حالت خودداری کنید.
8. استفاده از نرم‌افزارهای کمک‌کننده
استفاده از نرم‌افزارهایی که به مدیریت زمان کمک می‌کنند، می‌تواند به کاربر در رعایت استراحت‌ها و فعالیت‌ها کمک کند. این نرم‌افزارها می‌توانند به کاربر یادآوری کنند که چه زمانی باید از کامپیوتر فاصله بگیرد و حرکات کششی انجام دهد.
-
9. آموزش و آگاهی
آموزش کارکنان در مورد اصول ارگونومی و اهمیت آن می‌تواند به جلوگیری از ناهنجاریهای بدنی کمک کند. برگزاری کارگاه‌های آموزشی و ارائه منابع اطلاعاتی می‌تواند در افزایش آگاهی کارکنان در این زمینه بسیار موثر باشد.
-
10. پیشگیری از آسیب‌ها
در نهایت، پیشگیری از آسیب‌ها از طریق رعایت اصول ارگونومی می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و عملکرد کاری کمک کند و با ایجاد محیط کاری سالم و راحت، افزایش بهره‌وری و کاهش هزینه‌های درمانی را فراهم نماید.
چگونه از ناهنجاریهای بدنی ناشی از کار طولانی مدت با کامپیوتر جلوگیری کنیم؟
برای جلوگیری از ناهنجاریهای بدنی ناشی از کار طولانی مدت با کامپیوتر، رعایت چندین نکته و اصول ارگونومیک ضروری است:
-
1. تنظیم موقعیت نشستن
ارتفاع صندلی: صندلی باید به گونه‌ای تنظیم شود که پاها به راحتی روی زمین قرار گیرند و زانوها در سطحی پایین‌تر از لگن قرار گیرند.
پشتی صندلی: از صندلی‌های با پشتی مناسب که به حمایت از کمر کمک می‌کنند، استفاده کنید. پشتی باید به شکل طبیعی قوس کمر را در بر بگیرد.
2. تنظیم موقعیت صفحه نمایش
ارتفاع صفحه نمایش: صفحه نمایش باید در سطح چشم یا کمی پایین‌تر از آن قرار گیرد تا نیاز به خم شدن یا کشش گردن کاهش یابد.
فاصله مناسب: صفحه نمایش باید حدود 40 تا 75 سانتی‌متر از چشمان شما فاصله داشته باشد.
3. استفاده از ابزارهای ارگونومیک
ماوس و کیبورد: از ماوس و کیبوردهای ارگونومیک استفاده کنید که دست‌ها و مچ‌ها را در موقعیت طبیعی‌تری قرار دهند.
پایه‌های نگهدارنده: استفاده از پایه‌های نگهدارنده برای صفحه نمایش و لپ‌تاپ می‌تواند به بهبود وضعیت نشستن کمک کند.
-
4. توجه به نور محیط
نور مناسب: محیط کار باید به اندازه کافی روشن باشد تا از خستگی چشم جلوگیری شود. از نور طبیعی تا حد ممکن استفاده کنید و از تابش مستقیم نور به صفحه نمایش بپرهیزید.
-
5. استراحت‌های منظم
دوره‌های استراحت: هر 20 تا 30 دقیقه یکبار از محل کار بلند شوید و چند دقیقه استراحت کنید. این کار به کاهش خستگی عضلات و بهبود گردش خون کمک می‌کند.
حرکات کششی: انجام حرکات کششی ساده برای گردن، شانه‌ها و مچ‌ها در طول روز مفید است.
-
6. تنظیمات نرم‌افزاری
تنظیمات صفحه نمایش: روشنایی و کنتراست صفحه نمایش را بر اساس نور محیط تنظیم کنید. استفاده از فیلترهای نور آبی نیز می‌تواند به کاهش خستگی چشم کمک کند.
نرم‌افزارهای یادآوری: از نرم‌افزارهایی استفاده کنید که به شما یادآوری می‌کنند تا در زمان‌های مشخص استراحت کنید.
-
7. حفظ وضعیت بدنی مناسب
وضعیت بدن: در حین کار، بدن باید در وضعیت عمودی و راحت قرار گیرد. سعی کنید شانه‌ها را آرام و در حالت طبیعی نگه دارید و دستان را در سطح کیبورد قرار دهید.
استفاده از تکیه‌گاه: در صورت نیاز، از تکیه‌گاه‌ها برای حمایت از مچ‌ها استفاده کنید.
-
8. تغذیه مناسب و هیدراتاسیون
آب کافی: نوشیدن آب به میزان کافی در طول روز می‌تواند به حفظ انرژی و تمرکز کمک کند.
غذاهای سالم: مصرف غذاهای مغذی و متعادل می‌تواند به بهبود عملکرد و کاهش خستگی کمک کند.
رعایت این نکات می‌تواند به کاهش خطر ناهنجاریهای بدنی و بهبود کیفیت کار با کامپیوتر کمک کند. توجه به این اصول نه تنها به بهبود راحتی کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش بهره‌وری و کاهش خستگی در طول روز خواهد شد.
استفاده از تجهیزات خاص برای بهبود وضعیت بدنی
استفاده از تجهیزات خاص می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش ناهنجاری‌ها کمک کند. در ادامه به برخی از این تجهیزات اشاره می‌شود:
-
1. صندلی‌های ارگونومیک
این نوع صندلی‌ها طراحی شده‌اند تا از کمر و گردن حمایت کنند و به کاربر اجازه دهند در وضعیت صحیح نشسته و راحت‌تر کار کند.
-
2. میزهای قابل تنظیم
میزهای قابل تنظیم به کاربران این امکان را می‌دهند که ارتفاع میز را تغییر دهند و به حالت ایستاده یا نشسته کار کنند. این تنوع در وضعیت نشستن یا ایستادن می‌تواند به کاهش خستگی و بهبود گردش خون کمک کند.
-
3 .مانیتورهای قابل تنظیم
قرار دادن مانیتور در سطح چشم، می‌تواند فشار روی گردن و کمر را کاهش دهد. استفاده از پایه‌های مانیتور یا مانیتورهای قابل تنظیم به این هدف کمک می‌کند.
-
4. کیبورد و ماوس ارگونومیک
این تجهیزات طراحی شده‌اند تا فشار کمتری بر روی مچ‌ها و دست‌ها وارد کنند. کیبوردهای با طراحی خاص و ماوس‌های عمودی می‌توانند به جلوگیری از مشکلاتی مانند تونل کارپال (Carpal Tunnel Syndrome) کمک کنند.
-
5. زیرپایی
استفاده از زیرپایی می‌تواند به بهبود وضعیت پاها و کمر کمک کند، به خصوص اگر صندلی به اندازه کافی بلند نیست.
-
6. نور مناسب
استفاده از نور مناسب و کاهش تابش خیره‌کننده از صفحه نمایش می‌تواند به کاهش خستگی چشم کمک کند. نور طبیعی نیز می‌تواند روحیه و تمرکز را بهبود بخشد.
-
7. نرم‌افزارهای مدیریت زمان
نرم‌افزارهایی که به کاربران یادآوری می‌کنند تا هر از چند گاهی از جای خود بلند شوند و حرکات کششی انجام دهند، می‌توانند به جلوگیری از خستگی و ناهنجاریهای بدنی کمک کنند.
استفاده از این تجهیزات به همراه رعایت اصول ارگونومیک در محیط کار می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و افزایش بهره‌وری کمک کند.
تجهیزات خانگی برای تقویت عضلات
می‌توانید از تجهیزات خانگی برای تقویت عضلات استفاده کنید. برخی از تجهیزات و وسایل ساده که می‌توانند به شما کمک کنند شامل موارد زیر هستند:
-
1. دمبل
دمبل‌ها ابزاری عالی برای تقویت عضلات بازو، شانه و سینه هستند. می‌توانید با وزنه‌های مختلف تمرینات متنوعی انجام دهید.
-
2. کش‌های مقاومتی
کش‌های مقاومتی برای تقویت گروه‌های عضلانی مختلف بسیار موثر هستند و می‌توانند به راحتی در خانه استفاده شوند.
-
3. توپ تمرینی
توپ‌های تمرینی به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند و می‌توانند در تمرینات تعادل نیز مفید باشند.
-
4. نوارهای مقاومتی
این نوارها به شما این امکان را می‌دهند که تمرینات مقاومتی را با شدت‌های مختلف انجام دهید.
-
5. زیرانداز تمرینی
زیرانداز مناسب برای انجام تمرینات کششی و تقویتی کمک می‌کند تا در حین تمرین راحت‌تر باشید.
استفاده منظم از این تجهیزات به تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند. همچنین، ترکیب تمرینات با حرکات کششی و aerobic می‌تواند نتایج بهتری را به همراه داشته باشد.
خلاصه اصول ارگونومی استفاده از کامپیوتر
ارتفاع میز باید به گونه‌ای باشد که بازوهای شما در وضعیت طبیعی قرار گیرند.
عمق میز باید به اندازه کافی باشد تا بتوانید مانیتور و تجهیزات دیگر را به راحتی در آن قرار دهید.
صندلی باید قابل تنظیم باشد تا بتوانید با پای‌های کامل بر روی زمین قرار بگیرید و زانوها در زاویه 90 درجه باشند.
صندلی باید دارای پشتیبانی مناسب برای کمر باشد تا انحناهای طبیعی ستون فقرات را حمایت کند.
دست‌پشتی‌های صندلی باید به گونه‌ای تنظیم شوند که آرنج‌ها در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند.
بالای صفحه مانیتور باید به اندازه‌ای باشد که هنگام نگاه کردن، چشم‌ها به صورت افقی یا کمی به پایین نگاه کنند. این کمک می‌کند که فشار بر روی گردن و شانه‌ها کاهش یابد.
فاصله مناسب بین چشم و مانیتور باید حدود 50 تا 70 سانتی‌متر باشد. این فاصله می‌تواند با توجه به اندازه مانیتور و نیازهای فردی تغییر کند.
مانیتور باید به گونه‌ای قرار گیرد که کمترین تابش نور مستقیم به آن برخورد کند و از بازتاب‌ها جلوگیری شود.
کیبورد باید در ارتفاعی باشد که دست‌ها به طور طبیعی بر روی آن قرار گیرند و آرنج‌ها در زاویه 90 درجه باشند.
اگر کیبورد دارای قابلیت تنظیم زاویه است، آن را به گونه‌ای تنظیم کنید که مچ دست‌ها در وضعیت طبیعی و بدون انحراف قرار گیرد.
ماوس باید نزدیک به کیبورد قرار گیرد و در همان سطح یا کمی پایین‌تر باشد تا از حرکات اضافی مچ دست جلوگیری شود.
استفاده از پد ماوس با پشتیبانی مناسب می‌تواند به کاهش فشار بر روی مچ دست کمک کند.
از نور طبیعی به اندازه ممکن استفاده کنید و از منابع نوری مصنوعی برای کاهش تابش مستقیم و بازتاب‌ها استفاده کنید.
نورپردازی محیط باید به گونه‌ای باشد که خواندن و نوشتن بدون فشار اضافی بر روی چشم‌ها انجام شود. استفاده از چراغ‌های قابل تنظیم می‌تواند مفید باشد.
در حین نشستن، اطمینان حاصل کنید که پاها به طور کامل بر روی زمین یا روی یک زیرپایی مناسب قرار گیرند و کمر در وضعیت درستی قرار داشته باشد.
هر 30 دقیقه یا بیشتر از محل کار خود برخیزید، راه بروید و حرکات کششی انجام دهید تا از خشکی و خستگی جلوگیری شود.
برنامه‌ریزی زمان کار: برنامه‌ریزی استراحت‌های کوتاه‌مدت منظم می‌تواند به کاهش خستگی چشم و فشار بر روی بدن کمک کند. از تکنیک‌هایی مانند تکنیک پومودورو برای برنامه‌ریزی زمان‌های کار و استراحت استفاده کنید.
تنظیمات نمایشگر: تنظیمات روشنایی و کنتراست مانیتور باید متناسب با محیط کاری تنظیم شود تا از خستگی چشم‌ها جلوگیری شود.
باسلام. من از مطالب این سایت برای سلامتی بدن در هنگام کار استفاده کردم و برای من خیلی مفید بود.
برای این مجموعه آرزوی موفقیت دارم.
سلام.
از حسن توجه شما سپاسگزاریم.